“日行三万步”后下台阶都疼？收好这份“假期健康攻略”

这个假期里，不少年轻人把登山、徒步、骑行列进了旅行清单。“特种兵式”旅游成了热门玩法之一：背着冲锋包、揣着便携水壶的年轻人在景区入口排起长队，有人天不亮就往登山口赶，徒步时边对照手机攻略确认路线边加快脚步，骑行几十公里到达网红点位后，又马不停蹄扎进小吃街……社交平台上“日行三万步”的运动记录更是接连刷屏。

可这份紧凑行程的背后，健康风险也在悄悄冒头：有的年轻人走得膝盖发僵、下台阶都疼；有的因突然加大运动量心慌气短；还有人因为吃不好、作息乱闹起了肠胃不适。面对这些假期里常见的健康问题，有哪些实用的健康处方能帮大家安心享受旅行呢？

北京大学第三医院运动医学科主任医师 王海军：在比较短的时间内追求的性价比，一天走几万步，比方说早晨出门，旅游一天，晚上回到宾馆，可能就感觉到膝关节不舒服了，可能会导致常见的足底筋膜炎、跟痛症，肌肉筋膜炎就是小腿酸痛，还有膝关节的滑囊炎、滑膜炎，包括腰肌筋膜炎。因为大部分时间在路上，睡眠也比较少，比较疲劳，对全身也会造成影响。睡眠不足严重的话可能会导致心脑血管疾病，因为还要品尝很多的美食，也可能会导致胃肠炎。

对于长期缺乏运动的人来说，突然增加的运动量绝非好事。王海军提醒，不少年轻人日常疏于锻炼，甚至部分可能患有高血压、高血脂等情况，这样的旅游方式超出了身体承受能力。

王海军：“特种兵式”旅游，对有些身体素质比较好的年轻人，比方说平时锻炼比较多，他这种旅游几天下来感觉可能还可以，但是对于那种缺乏锻炼的人来说，坚持一两天就会觉得特别疲惫。旅游其实每个人一定要量力而行，根据自己的身体情况，尤其是膝关节的情况，要是以前有这种膝关节不好的，比方说有关节退行、磨损情况，更不适合这种“特种兵式”旅游。

专家建议，假期出行时，要根据自身基础状况及平常的运动习惯，适当增加运动强度。如果极限旅游期间出现呼吸急促、头晕目眩、心跳过速等症状，一定要马上休息，不要再做剧烈运动，以免发生意外。对于因遭遇意外导致运动损伤，国家体育总局运动医学研究所运动创伤科主任周敬滨也给出一份“应急处方”：

• 有一点膝关节疼痛尽量先充分休息，别再动，给它一个恢复的过程。
• 如果踝关节扭伤了要抬高一点，在附近买个冰棍赶快冰敷；
• 膝关节损伤后或者踝关节扭伤后，早期不要用酒精一类的刺激剂，包含红花油、老虎油、跌打损伤油等；
• 关节扭伤之后，在24小时内或48小时之内，千万不要用手揉它。

今年十一假期恰逢中秋佳节，吃得健康、吃得安全也是乐享假期的关键。专家提醒，月饼虽美味，但属于高糖、高油、高热量食品，不应多吃。同时，长假容易打乱平时的作息规律，“节后综合征”常常由此而来，建议应该尽量保持规律作息。

国家食品安全风险评估中心副主任 刘兆平：特别是不能暴饮暴食。我们外出游玩的时候，要适量地准备一些坚果、水果、饼干这些小食品，如果错过饭点可以先吃一点；餐食建议大家每天合理搭配，饮食多样化，尽可能保证每天能够摄入足量的蔬菜和水果。

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责任编辑：刘洋